Insalata di sgombro con pomodori e peperoni

Ingredienti per 4 persone:

• 4 sgombri freschi
• pomodoro a pera d’Abruzzo (o pomodorini)
• peperone cornetto verde e rosso
• carote a julienne (opzionale)
• olio extravergine di oliva quanto basta

Mettete a lessare gli sgombri (già eviscerati… chiedete al pescivendolo) in acqua leggermente salata per 10 minuti circa. Scolateli, privateli della testa, spellateli, spinateli e disponete i filetti in un piatto ovale. Fate raffreddare e riposare in frigo, guarnite con pomodoro tagliato a pezzetti, peperone verde o rosso a listarelle, carote tagliate a julienne e irrorate con olio extravergine di oliva.

Caratteristiche nutrizionali della ricetta

Proprietà nutrizionali dello sgombro

Lo sgombro è uno dei pesci azzurri più ricchi di acidi grassi omega 3  a catena lunga, acidi eicosapentaenoici (EPA) e docosaesaenoici (DHA), importantissimi per lo sviluppo del sistema cerebrale e della retina e  in quanto precursori di molecole ad azione antinfiammatoria, antiaggregante e vasodilatatrici  sono fondamentali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e infiammatorie (obesità, insulinoresistenza, ipercolesterolemia, diabete, cancro). In particolare contiene 1,9 g di omega 3 (0,73 mg di EPA e 1,26 g  di DHA) per 100 g di prodotto edibile, una buona quantità se consideriamo che secondo i LARN l’assunzione quotidiana adeguata di omega 3 (EPA+ DHA) è di 250 mg per la popolazione adulta, con un aumento di 100 mg di DHA per le donne in gravidanza. Non ha nulla da invidiare al salmone, considerato che è solo il salmone selvaggio e non il salmone di allevamento ad avere una percentuale di omega 3 più alta se espressa sul tenore dei grassi totali. E’ un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B e soprattutto vitamine liposolubili del gruppo A e D e contiene ferro, fosforo e iodio in buone quantità. Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione è consigliabile consumare prodotti ittici variando tra le varie specie almeno 2-3 volte a settimana.

E’ decisamente più sostenibile rispetto al salmone, trattandosi di un pesce pescato nel mar Mediterraneo e con una stagionalità che va dalla primavera all’estate. Inoltre trattandosi di un pesce di piccola taglia è assolutamente molto più consigliabile per le gestanti e i bambini per il contenuto di metilmercurio decisamente inferiore rispetto ad altri pesci grassi della categoria dei predatori.

Ha un sapore deciso e per renderlo più digeribile (dato l’elevato contenuto di grassi insaturi) è consigliabile bollirlo e consumarlo come nella ricetta. Provate!

Una buona alternativa, decisamente pratica è lo sgombro in scatola (salamoia o olio di oliva) che mantiene il contenuto di acidi grassi omega 3 sebbene si tratti spesso di prodotti contenenti più sale e di provenienza non nota. Il sapore del prodotto fresco tuttavia quando potete è insuperabile.

Le porzioni consigliate: per un secondo 300 g parlando di peso lordo, quindi se siete in 4, acquistate circa 1,2 kg di sgombri.

La ricetta è ottima come pranzo da preparare in anticipo, portare al mare o da consumare a cena nelle calde sere estive!

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