Cavolo riccio, nero o kale: moda o virtù?

Cavolo riccio, verde o nero, cavolo nero toscano, kale negli Stati Uniti… stiamo parlando di membri della stessa famiglia Brassica oleracea ossia varietà di cavoli senza gemma centrale a foglie verdi lisce o ricce, che variano dalle tonalità scure al blu e al rosso.

Negli Stati Uniti il Kale è considerato un superfood, ma nulla da invidiare rispetto al cavolo nero (Kale lancinato) che finisce nella ribollita toscana e il “cole rizze” varietà autoctona pugliese. Infatti il cavolo riccio è anche definito Curly Kale mentre il cavolo nero è un Kale lanceolato per la forma delle foglie che presentano un aspetto bolloso.  Quindi per semplicità parlerò del Kale facendo riferimento sia al cavolo riccio che al cavolo nero toscano.

Il Kale più che essere un verdura miracolosa, unisce le qualità delle verdure a foglia verde (clorofilla, folati, carotenoidi tra cui β carotene, luteina e zeaxantina) con quelle della famiglia delle Brassicaceae (cavolo, broccolo, senape, capperi e rucola) che si contraddistinguono  per la presenza dei glicosinolati. Si tratta di composti chimici contenenti zolfo, responsabili del sapore pungente e spesso amaro e dulcis in fundo precursori di sostanze isotiocianati, indoli e nitrili, con proprietà antitumorali dimostrati in numerosi studi. Inoltre è particolarmente ricco di flavonoidi tra cui quercetina, kaempferolo e antocianine (nelle varietà dalle foglie scure tendenti al viola).  

Composizione nutrizionale

Confronto con le altre brassicaceae

Il Kale ha un’elevata percentuale di acqua (circa 82%), un basso contenuto di proteine e zuccheri, mentre molto elevato è il contenuto di fibra alimentare (lignina, ma soprattutto fibre prebiotiche come inulina, FOS fruttooligosaccaridi e GOS glucooligosaccaridi). Tra i minerali spicca il potassio, seguito da calcio altamente biodisponibile (la maggiore biodisponibilità è dovuta al basso contenuto di ossalati con un assorbimento del calcio del 58,8% superiore a quello contenuto in altri vegetali a foglia particolarmente ricchi di calcio ma altrettanto di ossalati come gli spinaci) e magnesio. E’ una buona fonte di ferro (superiore agli spinaci e alle altre brassicaceae) altamente biodisponibile perché è contemporaneamente ricco di vitamina C in quantità superiore alle altre Brassicaceae. Un porzione di kale soddisfa abbondantemente il fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Come le verdure a foglia verde e meglio delle altre Brassicaceae, è un’eccellente fonte di acido folico e una buona fonte di vitamina B6. Il kale è ricchissimo di β carotene precursore del retinolo e della vitamina A. Una porzione di kale soddisfa abbondantemente il fabbisogno giornaliero di vitamina A. Il kale è soprattutto un’eccellente fonte di luteina e zeaxantina, in quantità superiore anche ai frutti e alle verdure giallo arancio. La luteina non può essere sintetizzata dal nostro organismo ma è fondamentale per la salute dell’occhio e la prevenzione della degenerazione maculare della retina.

Tra le brassicaceae il kale ha il più alto contenuto di vitamina K, una porzione copre 5 volte il fabbisogno della vitamina. Per lo stesso motivo è consigliato un consumo moderato del kale da parte di chi assume anticoagulanti orali tipo Coumadin.

Proprietà nutrizionali:

Azione benefica per il benessere intestinale : la fibra alimentare di cui è ricchissimo il kale nell’intestino si rigonfia ed è in grado di modulare gli assorbimenti di glucosio, grassi e colesterolo oltre a conferire sazietà. Inoltre nutre la flora batterica intestinale benefica.

Azione antiossidante: vitamina C, carotenoidi, composti fenolici tra cui la quercetina contrastano l’azione dei radicali liberi, proteggono dall’insorgenza di malattie degenerative e tumorali, ritardano l’invecchiamento cellulare e tissutale.

Azione antiinfiammatoria e di supporto del sistema immunitario: grazie al contenuto di vitamina C (sebbene sia molto sensibile alle elevate temperature) e pro vitamina A.

Azione antitumorale: merito degli isotiocianati, indoli (derivanti dai glicosinolati) ma anche delle antiocianine che accendono i geni della longevità e sopprimono i geni che producono molecole proinfiammatoria.

Consumo ottimale:

Crudo o appena sbollentato dopo aver allontanato la costa centrale per godere delle proprietà antiage preservando il contenuto di vitamina C, acidi fenolici, quercetina e antocianine che proteggono la vitamina C dall’ossidazione e ne potenziano l’effetto; allo stesso modo per preservare i folati e i glicosinolati ambedue attivi nella prevenzione della cancerogenesi;

bollito insieme ad altre verdure o in zuppe come la “ribollita toscana” per godere dei benefici dei carotenoidi che vengono assorbiti più facilmente grazie al calore e alla presenza dell’olio extravergine di oliva. Altrettanto per la vitamina K che è resistente alle alte temperature;

stufato per breve tempo con poca acqua come buon compromesso per preservare un po’ meglio le sostanze termolabili e non perdere i preziosi sali minerali.

Abbinamenti: ottimo da consumare a foglie crude private dei gambi più spessi in insalata oppure cotto con la misticanza di erbe spontanee o in zuppe di legumi, sotto forma di pesto con la pasta o sui crostini di pane

5 motivi per consumare il cavolo riccio e il cavolo nero 

1. Sono ideali per gli atleti e per stimolare la diuresi a causa dell’elevato contenuto di potassio ;
2. Sono un’ottima fonte di calcio altamente biodisponibile (58,8% di assorbimento) per la salute delle ossa;
3. Sono formidabili per la salute oculare e della pelle in quanto eccellenti fonti di β carotene, luteina e zeaxantina;
4. Hanno proprietà antiinfiammatorie grazie alla sinergica presenza di numerose classi di fitonutrienti;
5. Potenziali antianemici grazie al contenuto di ferro, vitamina C e acido folico.

Segui le prossime ricette con il cavolo riccio o nero toscano sul mio blog:

https://www.angelagiuliani.it/4392/pesto-di-cavolo-nero/

Bibliografia:

Satheesh, Neela & Fanta, Solomon. (2020). Kale: Review on nutritional composition, bio- active compounds, anti-nutritional factors, health beneficial properties and value-added products Kale: Review on nutritional composition, bio- active compounds, anti-nutritional factors, health beneficial properties and value-added products. Cogent Food And Agriculture. 6. 1-32. 10.1080/23311932.2020.1811048.

Becerra-Moreno, & Alanís-Garza, & Mora-Nieves, & Mora-Mora, & Jacobo-Velázquez, Daniel. (2014). Kale: An excellent source of vitamin C, pro-vitamin A, lutein and glucosinolates. CyTA – Journal of Food. 12. 10.1080/19476337.2013.850743.

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