Colazioni a colori

Budino di semi di chia (chia pudding) con frutti rossi

Ingredienti:

• Semi di chia 15 g
• Latte vegetale senza zuccheri aggiunti (soia, cocco, mandorle, avena, quinoa) 100 ml
• Miele o sciroppo di acero 1 cucchiaino (opzionale)
• Yogurt intero vaccino o di soia naturale senza zuccheri aggiunti 2 cucchiai
• Confettura di frutti rossi 1 cucchiaio
• Frutti rossi a piacere (fragole, lamponi, ribes rossi, mirtilli, more)

Procedimento

Metti insieme in una tazza i semi di chia, il latte, un cucchiaio di yogurt vaccino o di soia, mescola bene e lascia riposare una notte così (almeno 8-12 ore). La mattina successiva i semi si saranno gonfiati, a questo punto trasferisci uno strato di chia pudding sul fondo di un barattolino, aggiungi 1 cucchiaio di confettura di frutti rossi e un nuovo strato di chia pudding. Guarnisci con i frutti rossi che preferisci.

Se lo prepari in un barattolo puoi fare la colazione anche sul posto di lavoro.

Caratteristiche nutrizionali della ricetta

Basta con le solite colazioni dolci e povere di nutrienti. Ad impreziosire la ricetta oltre ai frutti rossi di cui ho già parlato qui https://www.angelagiuliani.it/3712/frutti-rossi-scrigni-di-salute/ , ci sono i semi di chia.

I semi di chia (dalla pianta Salvia hispanica originaria del Messico) sono ricchi di proteine (16 g %), calcio (631 mg %), ferro (7.7 mg % ), selenio, potassio, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B. Contengono acidi grassi essenziali,  omega3 (acido α-linolenico ALA) e omega 6 (acido linoleico) in proporzione bilanciata per controllare i processi infiammatori e regolare i livelli di colesterolo, fibre idrosolubili (34 % delle fibra giornaliera raccomandata) utili per la funzionalità intestinale e per limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi. Oltre ad essere dei buoni integratori energetici per la ricchezza di aminoacidi, vitamine e sali minerali, sono indicati per migliorare la sensibilità all’insulina, problematiche gastrointestinali e disbiosi. Grazie alla capacità di idratazione delle fibre contrastano la stitichezza e l’eliminazione di tossine e scorie. Inoltre 2-3 cucchiai (porzione giornaliera consigliata) apportano 1/3 del fabbisogno di selenio, minerale fondamentale per il buon funzionamento della tiroide e del sistema immunitario e cofattore dei sistemi antiossidanti endogeni.

Io ho scelto per la decorazione fragole o ribes o more ma scegli tu come preferisci: l’abbinamento ai frutti rossi  massimizza il contenuto di minerali alcalinizzanti, fibre solubili, ferro, vitamina C e sostanze polifenoliche  il nostro chia pudding. Puoi anche guarnire a piacere con un po’ di frutta secca che aumenterà la quota proteica della ricetta. 

Un’altra ricetta completa per quanto riguarda il profilo di carboidrati, proteine e grassi per voi!

Pancakes con frutti di bosco

Ingredienti:

3 albumi d’uovo

Farina di frumento tipo 1

Zucchero di canna 1 cucchiaio

Lievito per dolci mezzo cucchiaino

Latte vaccino intero o parzialmente scremato 100 ml

Procedimento:

Monta a neve gli albumi e aggiungi  gradualmente lo zucchero, la farina, il lievito e mescola dal basso verso l’alto, infine aggiungi il latte fino a raggiungere una consistenza cremosa e senza grumi. Ungi una padella antiaderente con un po’ di olio e appena sarà calda posiziona il composto. A seconda della grandezza della padella potrai ottenere da 4 a 8 pancakes.

Farcisci con confettura di frutti di bosco o crema di mandorle 100% e frutta di bosco a piacere.

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